Magnesio & Vitamina D3
Tabla de contenidos
El rol del Magnesio y de la Vitamina D3 en el estrés y la inmunidad
En estos tiempos, más que nunca, necesitamos un cuerpo fuerte y una mente resiliente, capaz de lidiar con las exigencias del entorno y los constantes cambios a los que nos enfrentamos.
Además de los aportes de la nutrición en la salud y el bienestar, cada día se conoce más sobre la relación entre nuestro estado mental y la integridad del sistema de defensas: El sistema inmunológico.
A continuación, podrás entender con mayor detalle las funciones principales de este maravilloso sistema, así también, del sistema nervioso, y aprenderás de dos micronutrientes fundamentales para el correcto funcionamiento de ambos. ¡Sigue leyendo!
El sistema Inmune
Tu cuerpo cuenta con diversos mecanismos para defenderse de las amenazas del ambiente. El primero de ellos forma parte de la llamada “Inmunidad innata”, aquella con la que naces y está constituido por las barreras físicas de protección, es decir, la piel -incluyendo sus secreciones y vellos- y las mucosas de tu sistema digestivo y respiratorio.
La segunda línea de defensas, también innata, está formada por numerosas células móviles que son formadas en la médula ósea, pero luego habitan distintos tejidos para combatir microorganismos y toxinas que han logrado traspasar la primera barrera de protección, evitando así que se difundan por la sangre.
En tercer lugar, está la “inmunidad adquirida”, aquella constituída por un ejército de células mucho más especializadas que se reclutan a lo largo de la vida, a medida que se toma contacto con un cierto agente de daño. Esta es más lenta, pero mucho más poderosa que la inmunidad innata, y es capaz de recordar sus funciones en el futuro, por eso es que si te da varicela en la infancia, ¡no te vuelve a dar nunca más!
El sistema Nervioso
El sistema nervioso es una red de “cables eléctricos”, llamados “nervios” extremadamente sensibles y complejos que comunican las distintas partes del cuerpo. Detrás de la función de cada tejido, siempre está la influencia del sistema nervioso.
El encéfalo, gran órgano ubicado dentro del cráneo, integra la información de lo que percibimos del ambiente a través de los sentidos, y lo que percibimos internamente, y de acuerdo con esto, emite órdenes para que el cuerpo responda según lo necesario. Así, permite el movimiento de los músculos, la secreción de hormonas y la mantención de parámetros básicos vitales.
En la adaptación al estrés intervienen tanto el sistema nervioso, como el sistema hormonal. El primero actúa rápidamente liberando adrenalina y noradrenalina, y el segundo, un poco más lento, liberando el famoso cortisol. Ambos, a su vez, influyen directamente sobre la capacidad del sistema inmunológico. Cada vez que nuestro cuerpo sufre estrés físico o psicológico se activarán estos mecanismos que intentarán llevar al cuerpo hacia un nuevo estado que nos permita adaptarnos y encontrar un equilibrio. Sin embargo, cuando el estrés se mantiene por mucho tiempo, estos mecanismos se desregulan y se agotan, provocando diversos problemas como depresión, ansiedad, infecciones frecuentes, problemas a la piel, gastrointestinales, entre otros.
La Importancia Del Magnesio
Magnesio para manejo del estrés
El magnesio es un mineral esencial, es decir, debemos obtenerlo a través de la alimentación. Cumple un rol importante en todo el cuerpo, participando en más de 300 reacciones químicas para mantener el equilibrio interno. En el sistema nervioso, el magnesio es crucial para la comunicación entre neuronas y su deficiencia se ha asociado a depresión, ansiedad, pérdida de memoria y también a una respuesta alterada del sistema neurohormonal que regula el estrés que leíste más arriba. La suplementación con Magnesio ha mostrado ser beneficiosa para mejorar la calidad del sueño, la salud muscular, regular la digestión – todo lo que se altera cuando tienes estrés, ¿te has dado cuenta?- y también mejora el ánimo y disminuye los síntomas de ansiedad, entre otros beneficios.
Magnesio para potenciar el sistema inmune
El magnesio participa en la protección y reparación del ADN, que se daña cuando hay mucha inflamación en tu cuerpo. También ayuda a que los macrófagos (células de defensa) puedan eliminar a los agentes dañinos, a la movilidad de las células de defensa, y participa en la formación y acción de los anticuerpos.
¿Cuánto Magnesio Necesitamos?
En las guías de nutrición se recomienda una ingesta diaria de 400 a 420 mg diarios de magnesio para los hombres, y 310 a 320 mg para las mujeres. Sin embargo, si bien el magnesio se encuentra en múltiples fuentes alimentarias, dada la alta frecuencia de deficiencia, se recomienda la suplementación diaria con al menos 100 mg al día.
Fuentes Alimentarias de Magnesio
- Fuentes de origen animal: salmón, pollo, huevo crudo, yogurt y leche.
- Fuentes de origen vegetal: cereales como salvado de avena y arroz integral, frutos secos como la nuez de brasil, los anacardos, las almendras, las avellanas y el maní. Algunas frutas como el aguacate y el plátano, y otros alimentos como los garbanzos, la acelga y el cacao.
- Ideas de consumo: puedes prepararte un delicioso batido de plátano con cacao y mantequilla de maní natural para el desayuno, y una colorida ensalada de acelga, palta y setas con garbanzos y arroz integral para tu almuerzo o cena.
Vitamina D: Del Sol a tus células
Vitamina D y estrés
En estados de estrés, el cortisol puede disminuir la asimilación de la vitamina D ingerida en los alimentos, así como la “maduración” de la vitamina D inmadura formada en la piel. Por otro lado, un déficit de vitamina D se ha visto asociado en personas con cuadros de ansiedad, depresión, déficit atencional, y otros estados de estrés físico como lesiones músculo-tendinosas, enfermedad cardiovascular, entre otras.
Vitamina D para potenciar el sistema inmune
La vitamina D se comporta como un importante regulador inmunológico. Fortalece la actividad antimicrobiana y ayuda a diferentes células del sistema inmune como monocitos, macrófagos y linfocitos a multiplicarse, moverse y defender mejor. Disminuye la tendencia de tu cuerpo a autoatacarse, también conocido como autoinmunidad. Por otro lado, la vitamina D contribuye a mantener la integridad de las barreras físicas como la piel, el tracto digestivo y las vías respiratorias.
Diferencia entre vitamina D y vitamina D3
La vitamina D es fabricada en el cuerpo por el contacto de los rayos ultravioleta B con la piel. Luego, esta “pro” vitamina D debe procesarse en el hígado y en el riñón para quedar activa, y es esta última, la llamada Vitamina D3. Esto es importante, ya que al elegir un suplemento sabrás que al consumir vitamina D3 estarás obteniendo su forma activa, y no dependerás de la función de los otros órganos, que en muchas personas está dañada. Hay que tener en cuenta que con la edad la capacidad de producir esta vitamina disminuye, así como en invierno, y en grandes latitudes, por lo que es más necesaria su suplementación.
¿Cuánta Vitamina D Necesito?
4.000 UI diarias, o 100 ug. Vitamina D2 y D3 no son tan diferentes en eficacia, pero si la vitamina D3 es mejor para mantener los niveles en sangre durante el invierno, mediante suplementación.
Fuentes Alimentarias de Vitamina D
- El Sol: 15 minutos de exposición solar al día a mediodía en manos, brazos y rostro proporcionan aproximadamente 1.000 UI.
- Fuentes animales: principalmente pescados grasos como salmón, caballa, sardinas, aves como el pollo, la yema del huevo, yogurt y leche fortificados.
- Fuentes vegetales: Setas portobello y productos fortificados como bebidas vegetales, jugo de naranja y cereales.
Por Valentina Quintana
Médico Cirujano de la Pontificia Universidad Católica de Chile y especialista en Medicina Integrativa. Ayudo a las personas a mejorar su salud a través de cambios en el estilo de vida, adoptando una alimentación con fines terapéuticos, con foco en la relación mente-intestino, y con técnicas para manejo del estrés. Adicionalmente me desempeño como docente de Medicina occidental en Escuelas de Acupuntura y dicto talleres educativos sobre Medicina Natural y hábitos saludables.
Referencias
- Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672.
- Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). Los efectos de la suplementación con magnesio sobre la ansiedad subjetiva y el estrés: una revisión sistemática. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429.
- Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236. https://doi.org/10.3390/nu12010236. https://doi.org/10.3390/nu12010236
- Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center – Vitamin D Sources (n. d.). Oregon State University. Retrieved November 2, 2021, from https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D#sources
